«Η υπέρταση είναι πολυπαραγοντικής αιτιολογίας και για την εμφάνισή της διαδραματίζει σημαντικό ρόλο η αύξηση του σωματικού βάρους, η κατανάλωση αλατιού, η καθιστική ζωή και η κληρονομικότητα», εξηγεί ο κ. Κωνσταντίνος Τσιούφης, λέκτορας της Α΄ Πανεπιστημιακής Καρδιολογικής Κλινικής και υπεύθυνος της Μονάδας Υπέρτασης στο Ιπποκράτειο Νοσοκομείο Αθηνών.
«Φαίνεται ότι η τακτική σωματική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο για εμφάνιση υπέρτασης. Όπως δείχνουν μελέτες, η συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης μέτριας προς μεγάλης έντασης μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης σε νέους άνδρες κατά 35% σε σχέση με αυτούς που δεν ασκούνται».
Ελάττωση του κινδύνου
Η τακτική αεροβική άσκηση συνδυάζεται με μακροπρόθεσμη μείωση της μεγάλης και της μικρής αρτηριακής πίεσης κατά 4 και κατά 2.5 mmΗg αντίστοιχα.
«Οι μειώσεις αυτές από μόνες τους ελαττώνουν σημαντικά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, εάν αναλογιστεί κάποιος ότι μείωση της συστολικής πίεσης κατά 2 mmΗg μειώνει τον κίνδυνο για εγκεφαλικό κατά 14% και τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο κατά 9%», τονίζει ο κ. Τσιούφης.
Ύστερα από οποιαδήποτε άσκηση αντοχής, επιτυγχάνεται σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά 5-7 mmΗg, που συντηρείται ακόμη και μέχρι 22 ώρες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Μάλιστα, από όσο υψηλότερα επίπεδα πίεσης ξεκινά κάποιος την άσκηση αντοχής τόσο μεγαλύτερη είναι η μείωση της πίεσης μετά το τέλος της άσκησης.
Επιπλέον, οι υπερτασικοί που ασκούνται λαμβάνουν λιγότερα φάρμακα σε σχέση με τους υπερτασικούς που δεν ασκούνται.
Οι οδηγίες
Η φυσική κατάσταση του ανθρώπου έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει το προσδόκιμο επιβίωσής του.
«Οι άνθρωποι με καλή φυσική κατάσταση ζουν περισσότερο και έχουν καλύτερη ζωή, πιο ποιοτική», υπογραμμίζει ο κ. Τσιούφης. «Η φυσική κατάσταση, δηλαδή η ικανότητα που έχει κάποιος να πραγματοποιεί σωματική άσκηση υπό ένα συγκεκριμένο φορτίο, έχει συνδυαστεί με ευεργετικές συνέπειες για το καρδιαγγειακό σύστημα, αλλά και για την εν γένει υγεία του οργανισμού. Είναι πια αναμφισβήτητο ότι η πρόληψη των καρδιαγγειακών νόσων (π.χ. καρδιακά και εγκεφαλικά επεισόδια) και των παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου (π.χ. αρτηριακή υπέρταση, υπερλιπιδαιμία) στηρίζεται σε σημαντικό βαθμό στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης».
Πoια φυσική κατάσταση, όμως, είναι ευεργετική για το καρδιαγγειακό σύστημα; Η ελάχιστα προτεινόμενη άσκηση που επιφέρει επίπεδα φυσικής κατάστασης ευεργετικά για το καρδιαγγειακό σύστημα έχει καθορισθεί από τις επίσημες Καρδιολογικές και Υπερτασικές Εταιρείες Ευρώπης και Αμερικής.
Σύμφωνα με αυτές τις οδηγίες, οι άνθρωποι ηλικίας από 18 έως 65 χρόνων θα πρέπει να επιδίδονται σε αεροβική άσκηση (άσκηση αντοχής) μέτριας έντασης για τουλάχιστον 30 λεπτά, 5 ημέρες την εβδομάδα ή σε έντονη σωματική άσκηση 20 λεπτών 3 φορές την εβδομάδα.
Σύμφωνα με μία σημαντική ελληνική μελέτη (Αντωνία Τριχοπούλου και συνεργάτες, το 2003), συνδυασμός μεσογειακού τύπου διατροφής και σωματικής άσκησης επιφέρει μείωση του κινδύνου για θάνατο κατά 9% σε σχέση με αυτούς που δεν ασκούνται και δεν ακολουθούν μεσογειακή δίαιτα.
Αεροβική, η σταρ
«Η αεροβική άσκηση είναι αυτή που κυρίως δρα ευεργετικά για την καρδιά και τα αγγεία», ενημερώνει ο κ. Τσιούφης. «Ωστόσο, και η αναεροβική άσκηση επιφέρει έμμεσα ευεργετικές συνέπειες για την καρδιά και τον οργανισμό, καθ΄ ότι βελτιώνει την αποτελεσματικότητα με την οποία πραγματοποιούνται οι αεροβικές ασκήσεις».
Για τον λόγο αυτό, προτείνεται μαζί με τις ασκήσεις αντοχής η διενέργεια τουλάχιστον 2 φορές εβδομαδιαίως ασκήσεων ενδυνάμωσης (με 8-12 επαναλήψεις διαφορετικών ασκήσεων για τα άνω- κάτω άκρα και για τους κοιλιακούς).
Ο συνδυασμός μέτριας και έντονης σωματικής άσκησης φαίνεται να είναι αποτελεσματικός και ενδεχομένως δρα το ίδιο ευεργετικά με τη συνεχή μέτρια. «Για παράδειγμα, κάποιος θα μπορεί να ασκείται περπατώντας με ζωηρό βήμα ή να κάνει ποδήλατο σε επίπεδο μη ανηφορικό δρόμο για 30 λεπτά 2 ημέρες την εβδομάδα (μέτριας έντασης άσκηση) και να κάνει ήπιο τρέξιμο 20 λεπτών (τζόγκινγκ) άλλες 2 ημέρες την εβδομάδα (εντατική άσκηση)», λέει ο κ. Τσιούφης.
Θα χρειασθείτε περίπου έναν με τρεις μήνες τακτικής άσκησης για να δείτε αποτέλεσμα στην αρτηριακή πίεσή σας, όπως αναφέρουν οι ειδικοί της Κλινικής Μάγιο στις ΗΠΑ. Τα οφέλη διαρκούν μόνο για όσο διάστημα συνεχίζετε την άσκηση.
Θεραπευτικά προγράμματα ανάλογα με τον ασθενή
Προγράμματα θεραπευτικής άσκησης πρέπει να ακολουθούν όσοι πάσχουν από υπέρταση.
«Το πρόγραμμα πρέπει να συνταγογραφείται από ειδικούς ιατρούς και να εξατομικεύεται ανάλογα με τον ασθενή», τονίζει ο δρ Ιωάννης Διονυσιώτης, φυσίατρος-ιατρός αποκατάστασης, επιστημονικός συνεργάτης του Πανεπιστημίου Αθηνών.
«Στον σχεδιασμό των προγραμμάτων πρέπει να λαμβάνονται επιπλέον υπόψη οι λειτουργικές δυνατότητες και οι συνοδές παθήσεις (π.χ. ορθοπεδικά προβλήματα) των ασθενών».
Ιδεώδης πρόταση; «Η καθημερινή αερόβια άσκηση, γιατί με αυτό τον τρόπο ο υπερτασικός ασθενής αξιοποιεί τη μείωση της αρτηριακής πίεσης που ακολουθεί την άσκηση και που διαρκεί για πολλές ώρες», λέει ο κ. Διονυσώτης. «Οι ασκήσεις φόρτισης, δηλαδή οι αερόβιες ασκήσεις μεταφοράς βάρους (δυναμική βάδιση, χορός, ποδήλατο, κολύμβηση) που γυμνάζουν μεγάλες μυϊκές ομάδες, είναι οι σημαντικότερες».
Προσοχή, όμως. Η αθλητική δραστηριότητα δεν πρέπει να αρχίζει εάν η συστολική (μεγάλη) πίεση κατά την ηρεμία είναι μεγαλύτερη από 200 mmΗg (αυτό που λέμε συνήθως 20) ή η διαστολική (μικρή) μεγαλύτερη από 110 mmΗg.
Οδηγίες άσκησης για υπερτασικούς
Oι υπερτασικοί θα πρέπει να αφιερώνουν τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα από τον χρόνο τους σε αερόβια άσκηση μέτριας έντασης τις περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, αν όχι κάθε μέρα.
Είναι, όμως, ασφαλής η άσκηση σε έναν άνθρωπο με υψηλή πίεση; «Η ένταση και το είδος της άσκησης θα πρέπει να καθορίζεται σε συνεργασία με τον θεράποντα ιατρό του», απαντά ο κ. Τσιούφης. «Αυτό έχει να κάνει με το προφίλ του καρδιαγγειακού κινδύνου που έχει κάθε υπερτασικός, αλλά και με το πόσο καλά ρυθμισμένα είναι τα επίπεδα της πίεσής του».
Για παράδειγμα, αυτοί που πάσχουν από σοβαρή ή αρρύθμιστη υπέρταση θα πρέπει αρχικά να ασκούνται πολύ ήπια ή να αναστέλλουν τη σωματική άσκηση έως ότου ελεγχθεί η πίεσή τους σε κανονικά επίπεδα. Πρέπει επίσης να αποφεύγεται η άρση μεγάλων βαρών, γιατί αυξάνει την πίεση.
Επίσης, έχει σημασία ποια φάρμακα παίρνει ο υπερτασικός όσον αφορά τον τρόπο με τον οποίο θα ασκείται. «Για παράδειγμα, αυτοί που παίρνουν διουρητικά θα πρέπει να ενυδατώνονται καλά και να αποφεύγουν την υπερβολική έκθεση στον ήλιο όταν ασκούνται, συμβουλεύει ο κ. Τσιούφης. «Όλοι οι υπερτασικοί θα πρέπει να αφιερώνουν κάποιο χρόνο “χαλαρώματος” μετά την άσκηση, προς αποφυγή υποτασικών επεισοδίων και ειδικότερα αυτοί που λαμβάνουν ορισμένες κατηγορίες αντιυπερτασικών φαρμάκων, όπως οι αποκλειστές διαύλων ασβεστίου ή οι α-αναστολείς».
Δεν υπάρχει όριο ηλικίας για την άσκηση- η μόνη διαφορά βρίσκεται στη ένταση των ασκήσεων. Για παράδειγμα, εάν τα άτομα άνω των 65 χρόνων νιώθουν ότι με την άσκηση που κάνουν κουράζονται, τότε πρέπει να προσαρμόσουν το πρόγραμμα στα δικά τους μέτρα.
«Γενικά, πάντως, τα οφέλη που αποκομίζονται από την άσκηση υπερσκελίζουν σημαντικά τους όποιους κινδύ νους απορρέουν από αυτή», τονίζει ο κ. Τσιούφης.
Σε υπερτασικούς υψηλού κινδύνου, όπως αυτοί με γνωστό ιστορικό στεφανιαίας νόσου ή με σακχαρώδη διαβήτη ή με άλλους παράγοντες κινδύνου (όπως αυξημένη χοληστερίνη ή κάπνισμα) ή σε υπερτασικούς με υπερτροφία της αριστεράς κοιλίας ή μικροαλβουμινουρία, προτείνεται η διενέργεια τεστ κοπώσεως πριν επιδοθούν σε σωματικές δραστηριότητες.
Επίσης, όσοι άλλοι από τον υπόλοιπο πληθυσμό έχουν την υποψία ότι πάσχουν από σιωπηρή στεφανιαία νόσο, θα πρέπει να υποβάλονται και αυτοί σε τεστ κοπώσεως, πριν αρχίσουν έντονες σωματικές προσπάθειες.
Πώς να μετρήσετε την ένταση
Ο πιο εύκολος τρόπος για να καθορίσει κάποιος την ένταση της άσκησης που κάνει, είναι- όπως επισημαίνει ο κ. Τσιούφης- να μετρήσει τους παλμούς του αμέσως μετά την πραγματοποίηση της άσκησης.
Εάν οι παλμοί του είναι έως 60% της μέγιστης για την ηλικία του καρδιακής συχνότητας (αυτή βρίσκεται αν αφαιρέσουμε την ηλικία του από τον αριθμό 220), τότε έχει εκτελέσει ήπιας έντασης σωματική άσκηση. Εάν έχει παλμούς 60-79% της μέγιστης για την ηλικία του καρδιακής συχνότητας, τότε έχει εκτελέσει μέτριας έντασης σωματική άσκηση. Από 80% και πάνω, η άσκηση θα χαρακτηριστεί έντονη.
Η ένταση (το δυναμόμετρο) της άσκησής μας είναι ο σφυγμός μας (η καρδιακή μας συχνότητα), σε συνάρτηση με την ηλικία μας.
* Μικρή ένταση: 35-59% ΜΚΣ
* Μέτρια ένταση: 60-79% ΜΚΣ
* Μεγάλη ένταση: 80% ΜΚΣ
( ΜΚΣ είναι η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα που υπολογίζεται όταν αφαιρεθεί από τον αριθμό 220 η ηλικία μας)
«Για παράδειγμα, ένας 50χρονος (η μέγιστη προβλεπόμενη για την ηλικία του καρδιακή συχνότητα είναι 220-50=170) κάνει ήπιο τρέξιμο για 20 λεπτά και αμέσως μετά το τέλος της άσκησης (χωρίς να ξεκουραστεί) πιάνει τους σφυγμούς του και τους βρίσκει 130», εξηγεί ο κ. Τσιούφης. «Ο λόγος 130/170 επί τοις εκατό μάς δίνει την ένταση της άσκησης, που στο παράδειγμά μας είναι 76% (αντιστοιχεί σε μέτριας έντασης άσκηση)».
Αερόβια και αναερόβια άσκηση
Αερόβια είναι η άσκηση αντοχής κατά την οποία οι μύες καταναλώνουν οξυγόνο για να παράγουν έργο (κίνηση). Παράδειγμα αεροβικών ασκήσεων είναι:
* Το περπάτημα.
* Το τρέξιμο.
* Η ποδηλασία.
* Όλες οι ασκήσεις στις οποίες οι μύες ασκούνται με αρκετές επαναλήψεις για σημαντικό χρονικό διάστημα (κατά κανόνα πάνω από 10 λεπτά) χωρίς αντίσταση (χωρίς εμπόδιο).
Μέτριας έντασης άσκηση θεωρείται: το ζωηρό περπάτημα (4,5-6 km/h), η ποδηλασία σε επίπεδο δρόμο με μικρή ταχύτητα, ο αργός χορός, το γκολφ, η κολύμβηση αναψυχής, το πινγκ πονγκ, το διπλό τένις ή το βόλεϊ αναψυχής.
Άσκηση μεγάλης έντασης θεωρείται: το τουλάχιστον ήπιο τρέξιμο (jogging), η ποδηλασία σε επίπεδο δρόμο με μεγαλύτερη ταχύτητα, η συμμετοχή σε παιχνίδι μπάσκετ ή ποδοσφαίρου.
Αναερόβια άσκηση (άσκηση ενδυνάμωσης) είναι αυτή όπου οι μύες ασκούνται με λίγες επαναλήψεις για μικρό χρονικό διάστημα (κατά κανόνα 1 έως 3 λεπτά) υπό αντίσταση (με κάποιο εμπόδιο). Παράδειγμα κατ΄ εξοχήν αναεροβικής άσκησης είναι η άρση βαρών, με την οποία συντελείται αύξηση της μυϊκής μάζας.
Πηγή : ΤΑ ΝΕΑ Ένθετο Υγεία
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου